HIIT – visoko intenziven trening, s katerim kuriš kalorije, krepiš telo in se resno preizkusiš

Kardio je nepogrešljiv del tedenskega plana vrhunskih bodibilderjev, športnikov in navdušencev. Okrepiš srce in pokuriš maščobe tam, kjer se jih sicer težko znebiš, hkrati pa pospešiš metabolizem in občutno izboljšaš svoje anaerobne sposobnosti. S pomočjo kardio vadbe lahko telo okrepimo na več načinov. To je pogosto odvisno od naše telesne pripravljenosti, pa tudi od rezultatov, ki jih želimo doseči, in s tem povezane izvedbe. Večinoma je vse odvisno od energije, prehrane in volje vsakega od nas.

Kardio se je izkazal za učinkovitega

Zadnjih nekaj let je trend kardio vadbe izmenično stopnjevanje intenzivnosti posameznih delov. Če pogledaš nazaj, je bilo kardio nekoč del treninga enkrat, največ dvakrat na teden. Danes lahko to storiš do štirikrat. Enaka intenzivnost, enak vnos (ali nevnos) snovi pred vadbo in med njo, brez variabilnosti. Dolgi 60-minutni treningi so vzeli veliko časa in te precej izčrpali v sklopu celotnega vadbenega načrta. Zato je v ospredju metoda HIIT, ki ne le prihrani čas, temveč tudi zagotavlja maksimalne rezultate.

HIIT – visoko intenzivni intervalni trening (High Intensity Interval Training)

HIIT ima enak cilj kot klasično kardio – okrepiti kardiovaskularni sistem, pokuriti odvečne maščobe in spodbuditi rast mišic. Glavna razlika je v intenzivnosti. Priporočeni čas za menjavanje največje in najmanjše intenzivnosti je od 10 do 40 minut (10 minut ogrevanje – 15 minut glavni del – 5 minut raztezanje), najbolje 2- do 3-krat na teden. Pri vadbi HIIT (na primer pri teku, skakanju s skakalnico, na tekalni stezi ali drugih vadbenih napravah) izmenjuj sprint z lahkotno hojo, po možnosti v razmerju 1:1. Če začenjaš, lahko poskusiš z lažjo možnostjo 1:2 in postopoma prilagodiš intervale, da ti bodo ustrezali.

Celoten proces učinkovito spodbuja prebavo ter izgorevanje maščob in sladkorjev zaradi učinka "afterburn". To pomeni, da tvoje telo tudi po končanem treningu še več ur nadaljuje s kurjenjem kalorij, metabolizem pa ostane pospešen.

Pomembno je ogrevanje in raztezanje mišic pred in po vadbi HIIT. Telo mora doseči delovno temperaturo, po treningu pa je treba mišice raztegniti, da se ne skrajšajo. Na začetku nameni 5–10 minut ogrevanju, po glavnem delu pa 5 minut raztezanju.

Prehrana in prehranska dopolnila

Drugi ključni dejavnik je prehrana in čas vnosa hranil. Na to temo obstajajo številne študije in razprave. Vsi strokovnjaki se ne strinjajo, kdaj in kako se pravilno prehranjevati v kombinaciji s HIIT. Idealno je, da HIIT vključiš po treningu za moč, saj je telo v tej fazi že porabilo ogljikove hidrate za krepitev in začne učinkoviteje kuriti maščobe. Pomembno pa je, da imaš dovolj energije, da vadba ne bo kontraproduktivna.

Veliko se razpravlja o tem, ali je primerno izvajati HIIT zjutraj na prazen želodec. Tudi to je odvisno od tega, kaj želiš doseči. Če želiš pridobivati mišično maso, HIIT na tešče ni idealen – telo bi lahko začelo črpati energijo iz mišic, kar bi vodilo v njihov razkroj. Če pa si pred vadbo privoščiš dve banani ali sirotkine beljakovine v vodi, bodo tvoje mišice zaščitene in vadba bo učinkovitejša.

Druga možnost so dodatki – na primer L-karnitin (2 g) in kofein (300 mg), ki pomagajo pri izgorevanju maščob in jih je idealno zaužiti približno 45 minut pred vadbo. Če želiš preizkusiti določene dodatke, lahko poskusiš Coffy Stimulant 200 mg – 100 tbl. ali CARNI LIQUID 120000 MG iz naše spletne trgovine.

Da bi dosegel/-a najboljše rezultate, treniraj 3–5 dni na teden in med treningi si privošči največ dva dni počitka.

Vedno vključi HIIT po vadbi za moč, saj takrat telo najučinkoviteje izgoreva maščobe. Če ga želiš izvajati zjutraj na tešče, priporočam zaščito mišične mase – na primer 60–80 g sirotkinega proteina v vodi. Je lahko prebavljiv, ti zagotovi energijo in hkrati prepreči razgradnjo mišic. Dodatki, kot sta kofein (200–400 mg) in L-karnitin (1,5–3 g), ti lahko pomagajo še bolj.