Kako biti pravi mojster sklec: Vrste sklec in kako jih izvajati

1. Klasična skleca

Klasika, ki nikoli ne razočara. S to vrsto sklece boš najbolj okrepil prsi in ramena, nekoliko tudi tricepse in trebušne mišice. Dlani imej na tleh tako, da roke tvorijo pravi kot, prsti naj bodo usmerjeni naprej ali rahlo poševno navzven. Roki imej približno pol metra narazen – približno decimeter od zunanjih robov ramen.

Pazi na raven hrbet – brez prepogibanja v pasu ali sključene drže med gibanjem navzgor. Glava naj bo v liniji s telesom – ne glej proti tlom. Skleca naj bo izvedena pošteno – skoraj povsem do tal. Tukaj velja: predvsem kvaliteta. Kvantiteta bo prišla sčasoma.

2. Široka skleca

Tukaj postaviš roke bolj narazen – približno en meter. Komolci naj še vedno gledajo naravnost navzdol v pravem kotu, da se ne zvijajo in da se ti hrbet ne usloči. Široka skleca bolj aktivira deltoidne mišice na ramenih in lopatice. Pazi, da ne krčiš ramen in da imaš glavo v udobnem položaju – sicer si lahko hitro nakoplješ težave s vratno hrbtenico.

3. Ozka skleca

Znana iz vojaških treningov. Roke imaš v širini ramen, prsti so usmerjeni naprej, komolce drži ob telesu. Pri spuščanju naj gredo prsi navzdol med dlani. Ta skleca cilja predvsem na tricepse, nekoliko pa tudi na hrbet. Pazi na sključeno držo.

4. Diamantna skleca

Tu se pojavi izziv. Roke postavi tako blizu skupaj, da se kazalci in palci rahlo dotikajo – s tem oblikuješ diamantno obliko. Komolce ves čas gibanja drži ob telesu. Okrepil boš predvsem tricepse in notranji del prsnih mišic.

5. Skleca na kolenih

Enostavnejša različica klasične sklece, idealna za začetnike, povratek po poškodbi ali recimo za punce. Zmanjšaš si obremenitev, a še vedno gradiš moč in tehniko.

6. Skleca z dvignjenimi nogami

Na pomoč si vzameš oviro – na primer klop ali zaboj – in nanjo nasloniš prste na nogah. Roke pusti v klasičnem položaju. Telo drži ravno, glavo v osi. Ta vrsta sklece bolj obremeni ramena in trebušne mišice.

7. Skleca na eni roki

Tukaj zadeva postane resna. Sklece izvajaš samo na eni roki, drugo daj za hrbet. Noge razširi, da boš imel boljšo stabilnost. Zelo zahtevna vaja, ki jo priporočam le izkušenejšim. Izmenjuj roki in si vedno pusti nekaj moči za zaključek.

8. Skleca z dodatno obremenitvijo

Kolikor dodaš, toliko težje bo. Na hrbet si daj na primer medicinko, nahrbtnik ali pa prosi za pomoč partnerja. A pozor – obremenitev mora biti varna in trdno na mestu. Sklece izvajaj enako kot pri klasični, široki ali ozki različici.

9. Eksplozivna skleca

Tukaj treniraš dinamiko. Izvajaj skleco kot običajno, vendar se ob gibanju navzgor odrini in (idealno) zaploskaj. Začni brez aplavza, odrivanje pa si najprej dobro natreniraj. Pazi na preobremenitev tricepsov, predvsem pri ozki različici. Odlična vaja za izboljšanje eksplozivnosti.

10. Skleca v stoji

Kralj vseh sklec. Najprej se nauči stoje (na primer s podporo ob steni), nato poskusi izvajati skleco iz nje. Prsti naj bodo usmerjeni naprej ali rahlo navzven. Izvajaj skleco, dokler se s čelom ne dotakneš tal, nato pa se vrni nazaj navzgor. Zahtevno za ravnotežje in moč. Ne pretiravaj – pazi na prekrvavitev glave in poslušaj svoje telo.

Če te zanima več iz sveta fitnesa, si preberi na našem blogu, na primer, kako raste mišica ali kaj jesti, da pridobiš in ohraniš pravo maso.