Kako raste mišica? Tole moraš vedeti, preden začneš telovaditi
Mišice, del vsakega izmed nas, brez katerih se dobesedno ne bi mogli preživeti. Trdo delamo zaradi njih v fitnesu dolge ure, vendar kako mišice rastejo in kako celoten proces deluje? To lahko izveš v našem članku.
Moč in mišice. To je nekaj, kar navdušuje ljudi že tisoče let. In priznaj si – verjetno tudi tebe. Ne glede na to, ali te bolj pritegnejo zmogljivost ali videz, mišice in moč preprosto privlačijo. Seveda, vsak ima lahko nekoliko drugačno mnenje, vendar je eno gotovo: če se želiš gibati bolje, biti bolj zdrav, močnejši ali izboljšati svojo kondicijo, brez mišic to ne bo šlo. Hipertrofija – torej rast mišic – je preprosto del poti. Hočeš nočeš.
Je gradnja mišic znanost? No, odvisno, koga vprašaš. Za nekoga je to mačji kašelj, za drugega pa kot da bi bilo z drugega planeta. Resnica je taka, da na to vpliva ogromno stvari – in zdaj si jih bomo lepo razložili.
Kako sploh raste mišica?
Predstavljaj si to tako – ko med treningom močno obremeniš mišice, pride do majhne »poškodbe« v mišičnih vlaknih. Telo reagira z obnovo, pri čemer se aktivirajo satelitske celice, ki mišice ojačajo, povečajo in včasih celo dodajo nove. To se imenuje hipertrofija.
Ampak pozor – do rasti ne pride med treningom, ampak šele med regeneracijo. Ko je sinteza beljakovin v mišicah večja od njihovega razpada, si zmagal. Če torej trdo delaš, a vendar ne spiš, ne ješ in zanemarjaš počitek, potem telo nima možnosti popraviti mišic in graditi novih. Pomembna je tudi prehrana, bogata z beljakovinami, ki jih mišice uporabljajo. Tukaj si lahko prebereš članek o beljakovinah (kaj je in kako jih pridobiti).
Kaj sproži rast mišic?
Rast mišic ne temelji le na dvigovanju uteži. Potrebno je porušiti ravnovesje v telesu – t. i. homeostazo – in prisiliti mišice, da se prilagodijo večji obremenitvi. To se zgodi na tri glavne načine:
Mehanizem št. 1: Mehanske obremenitve
Želite rast? Zato moraš mišicam dati nekaj, česar niso vajene. Večje uteži, počasnejše gibanje, večji razpon – vse to povečuje napetost, kar sproži rast. Ni pa pomembno le to, koliko dvigneš. Bodybuilderji niso vedno močnejši od dvigovalcev uteži, ampak vedo, kako obremeniti mišico tako, da raste. Torej ja – moč je pomembna, a velike mišice še ne pomenijo samodejno tudi ogromnih uteži. Ključ je v tem, kako mišico obremeniš in kaj od nje med treningom pričakuješ.
Mehanizem št. 2: Poškodba mišic
Saj veš – trening se konča, naslednji dan pa boli prav vse. To je znak, da smo mišicam povzročili manjšo poškodbo. Telo se odzove z aktivacijo vnetnih in imunskih procesov, ki sprožijo popravila – in s tem tudi rast. Vendar pazi - bolečina ni cilj. Malo čutiti trening je čisto v redu, če pa komaj hodiš, si si morda naložil preveč. Cil je spodbuda, ne uničenje. Učinkovite so predvsem vaje, pri katerih je mišica raztegnjena pod napetostjo – na primer počepi, mrtvi dvigi, izpadi ali pulloverji.
Mehanizem št. 3: Presnovni stres («pumpa«)
Peče, zateka, zbada – to je pumpa. Pri tem se v mišici nabere kri, kisika je malo in pojavi se laktat. Vse to sproži še eno pot do rasti – t. i. sarkoplazmatsko hipertrofijo. Ne okrepi te vedno, a mišica vizualno zraste. Odlično deluje predvsem pri vajah s konstantno napetostjo in velikim razponom – idealno s počasno ekscentrično fazo. S tem dosežeš, da kri ostane v mišici – in jo tako še dodatno obremeniš. Za to so idealne izolirane vaje – iztegi nog, legpress, potiski v sedečem položaju, vaje na škripcih ali izometrija.
Kaj še?
Spremljaj naše družbene medije in blog za dodatne nasvete o fitnesu in prehrani. Vsaka dva tedna objavimo nov članek.
Starejši članki
