Kako se pripraviti na prvo tekaško tekmovanje

Ste začeli redno teči in zdaj premišljujete o svojem prvem tekaškem tekmovanju? Odlična ideja. Tekaško tekmovanje je izvrsten način, da preizkusite svoje zmožnosti, doživite vzdušje, ki ga ne boste odkrili na treningu, in morda sklenete nova prijateljstva. V tem članku vam bomo svetovali, kako izbrati tekmovanje, kako se pripraviti nanj, kaj početi tik pred njim ter po njem. Da vas na dan tekmovanja nič ne bi presenetilo.

Zakaj tekmovati, čemu koristijo tekmovanja

Skupnost

Eden najboljših razlogov za udeležbo na tekmovanju je skupnost. Tekaška tekmovanja privabljajo ljudi vseh starosti in ravni pripravljenosti. Srečali boste ljudi, ki delijo vaše zanimanje za tek, s katerimi se boste lahko spoznali in od njih dobili navdih. Poleg tega je vzdušje na tekmovanjih pogosto zelo prijateljsko in spodbujajoče.

Primerjava

Tekmovanje je odlična priložnost, da ugotovite, kako dobro ste pripravljeni v primerjavi z ostalimi tekači. Spremljate lahko svoj napredek in si postavljate nove cilje. Primerjava rezultatov z ostalimi je lahko odlična motivacija za nadaljnji trening in izboljševanje svojih zmogljivosti.

Najboljši rezultat

Tekmovanja vas pogosto prisilijo, da iz sebe iztisnete največ. Adrenalin in tekmovalno vzdušje vas lahko pripravita do tega, da boste tekli hitreje, kot bi vam to uspelo na običajnem treningu. Tekmovanja vam pokažejo, kje so vaše meje, pogosto pa jih tudi premikajo.

Kako izbrati tekmovanje

Prvi tek na 5 ali 10 km

Če ste začetniki, je za vaše prvo tekmovanje najboljši tek na 5 ali 10 km. Ti razdalji sta dovolj zahtevni, da vas motivirata za trening, obenem pa nista tako dolgi, da bi vas preobremenili. Izberite si tekmovanje v prijetnem okolju, idealno z ravninsko traso in dobro organizacijo.

Polmaraton

Ko boste obvladali krajše teke, se lahko preizkusite v polmaratonu. To tekmovanje zahteva že temeljitejšo pripravo in daljši trening, vendar gre za odličen izziv. Polmaraton je med tekači priljubljen tudi zato, ker ni tako zahteven kot maraton, vseeno pa predstavlja velik izziv.

Maraton

Maraton je največji izziv za vsakega tekača. Seveda, pretečete lahko tudi ultramaraton, vendar je to že nekaj skrajnega. Priprave na maraton zahtevajo mesece treninga, skrbno načrtovanje in disciplino. Izberite si maraton, ki vas pritegne s svojim vzdušjem ali lokacijo. Ne pozabite se pravočasno prijaviti, maratoni so pogosto zapolnjeni dolgo vnaprej.

Kako se pripraviti na tekmovanje in trenirati

Splošen trening

Tekaški trening pravzaprav ni nič zapletenega. Poenostavljeno rečeno zadostuje pravilna mešanica posameznih zvrsti tekov, primerna regeneracija in pravilna prehrana. In vaša tekaška forma bo rasla kot gobe po dežju. Na splošno bi se morali večinoma gibati z nizko intenzivnostjo, to pomeni regeneracijske in proste teke. Manjši delež odpade na tempo in intervalne teke. Začnete lahko v razmerju 80 : 20, in sicer 80 % nizka intenzivnost, 20 % težji teki. Če tečete 2x do 5 x na teden, opravite en tempo ali intervalni trening (teka izmenjujte), en dolgi tek, preostalo pa bolj proste ali regeneracijske teke. Spodaj boste izvedeli, na čem temeljijo posamezne zvrsti teka.

Regeneracijski tek

Regeneracijski tek je lahek tek, ki vam bo pomagal okrevati po zahtevnejšem treningu. Njegov cilj ni hitrost, ampak ohranjanje telesa v gibanju in podpiranje regeneracije mišic. Ta tek bi moral biti zelo sproščen in nizkointenziven.

Prosti tek

Prosti tek je sproščen tek, pri katerem se osredotočite na pravilno tehniko in dihanje. Tecite v tempu, pri katerem lahko udobno govorite. To je odličen način za izboljšanje svoje vzdržljivosti in kondicije brez odvečnega preobremenjevanja.

Tempo tek

Tempo tek vam bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Tecite v tempu, ki je rahlo višji od vašega običajnega tempa na treningu, vendar še vedno znosen. Ta vrsta treninga vam bo pomagala premakniti svoje meje in se navaditi na hitrejši tek.

Intervali

Intervalni trening temelji na izmenjavanju hitrih odsekov in intervalov počitka. Ta tip treninga je odličen za povečanje hitrosti in izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Začnite s krajšimi intervali in postopoma povečujte njihovo dolžino ter intenzivnost.

Dolgi tek

Dolgi teki so ključni za pripravo na daljša tekmovanja. Pomagali vam bodo povečati vzdržljivost in telo pripraviti na daljšo obremenitev. Tecite počasi in se osredotočite na ohranjanje enakomernega tempa. Dolgi tek vam bo pomagal tudi pri navajanju na dolgotrajen tek.

Kakšna je priprava tik pred tekmovanjem

Mentalna priprava

Mentalna priprava je enako pomembna kot fizični trening. Vizualizirajte si tekmo, predstavljajte si, kako tečete in dosegate svoj cilj. Ohranite pozitivno razmišljanje in verjemite, da ste dobro pripravljeni. Pomembno je tudi sproščanje in počitek pred tekmo. Zadnji teden ne boste ničesar več natrenirali, zato se posvetite prostim in regeneracijskim tekom.

Prehrana pred tekmovanjem

Vaša prehrana pred tekmo je ključnega pomena. Poskusite jesti uravnoteženo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, da si zagotovite dovolj energije. Dobri so riž in testenine. Dan pred tekmovanjem se izogibajte težkim in mastnim jedem, ki bi lahko obremenile vaš prebavni sistem. Pred tekmovanjem pojejte lahek zajtrk, ki vam bo dal energijo, a vas ne bo obteževal. Na primer ovseno kašo, kruh ali žemlje.

Oblačila in oprema

Izberite si funkcionalna oblačila, v katerih se boste dobro počutili. Tekmovanje večinoma poteka na visoki intenzivnosti, zato se ne oblačite pretirano, saj se boste med tekom pregreli. Ne pozabite na primerne tekaške čevlje, v katerih ste nekaj že pretekli. Pripravite si vse potrebno dan pred tekmovanjem, da zjutraj ne boste hiteli. Prepričajte se, da imate pripravljeno startno številko, čip in druge potrebne stvari.

Razporeditev tempa

Tekaška ura je izvrsten partner in nepogrešljivo orodje za pravilno narekovanje tempa. Načrtujte svoj tempo vnaprej. Tekmovanje vas bo poneslo, zato pazite, da od starta ne pretiravate. Začnite počasneje in postopoma pospešujte. Poskušajte ohranjati enakomeren tempo in ne pozabite na to, da je bolje začeti počasneje in pospešiti na koncu kot obratno. Razporeditev tempa vam bo pomagala doseči najboljši možen rezultat.

Kaj početi po tekmi

Po tekmi je pomembno nadomestiti izgubljene tekočine in hranila. Dehidracija in pomanjkanje energije lahko povzročita krče, utrujenost in ovirata proces regeneracije. Nagradite se z nečim dobrim in se sproščajte, uživajte v omamnem potekmovalnem občutku utrujenosti.

Cool down

Pravilno umirjanje organizma je ključni element za to, da boste naslednji dan vstali iz postelje. Po tekmovanju se iztecite, zadošča na primer 1 km v resnično počasnem tempu. Pozneje lahko uporabite masažni valj ali se raztegnete.

Hidracija in hranila

Po tekmovanju je bistveno nadomestiti izgubljene tekočine in mišični glikogen. Pijte vodo ali izotonične pijače, ki vam bodo pomagali hitreje okrevati. Dodajte energijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da se bodo vaše mišice lahko hitreje regenerirale. Idealni so, denimo, banana, proteinski napitek ali energijska ploščica.

Zaključek

Opraviti svoje prvo tekmovanje v teku je odlično doživetje, ki vam bo prineslo obilo veselja in ponosa. Predstavlja pa tudi izjemen napor. S tem vodnikom boste pripravljeni na izbiro tekmovanja, trening in na sam dan tekme. Želim vam veliko sreče in predvsem, da uživate! Pri teku gre zlasti za veselje do gibanja in premagovanje lastnih meja.