Kako srčni utrip vpliva na hujšanje

Srčni utrip označuje število srčnih utripov na minuto. V osnovi gre za tlačni val, ki ga sproži iztis krvi iz levega prekata srca v aorto, od tam pa se širi po drugih arterijah po telesu. Srce bije s povprečno hitrostjo približno 75 utripov na minuto pri moških in približno 82 utripov na minuto pri ženskah. Nižja kot je vrednost pulza, bolj usposobljena je oseba. Močno srce lahko z enim utripom prečrpa več krvi.

Optimalni srčni utrip za izgorevanje maščob

(poznavanje optimalnega srčnega utripa za gibanje ti lahko pomaga pri učinkovitem izgorevanju maščob) 

Športniki izkoristijo poznavanje svoje srčne frekvence v mirovanju ali pri največji obremenitvi, saj tako zlahka določijo svojo optimalno srčno frekvenco za hujšanje ali izboljšanje športne zmogljivosti. 

O optimalnem srčnem utripu za izgorevanje maščob govorimo takrat, ko smo pri 55–65 % svojega maksimalnega srčnega utripa. Brez poznavanja tabel bi lahko rekli, da gre za telesno aktivnost, pri kateri ne "kurimo" (in v tem trenutku kurimo predvsem ogljikove hidrate), temveč telo ohranjamo v zadostni aktivnosti. Kot primer lahko navedemo tek, pri katerem še vedno lahko govorimo. Če pa je gibanje preveč počasno, je srčni utrip prenizek in v telesu se ne dogaja kaj dosti. Nasprotno, če se približujemo svojemu največjemu srčnemu utripu, treniramo kondicijo, vendar ne kurimo maščob. Na primer, hokejisti so vajeni drsati z visoko intenzivnostjo za kratek čas. Prav tako tenisači osredotočajo udarce teniških žogic v kratka časovna obdobja, večino tekme pa predstavljajo premori. Nasprotno pa se pri celodnevnem pohodništvu le redko dosežejo višje cone srčnega utripa.

Podali ti bomo navodila, kako to doseči

Svoj maksimalni srčni utrip lahko preprosto izračunamo po enostavni tabeli: moški od števila 214 odšteje svojo starost, pomnoženo s 0,8, ženska pa od števila 209 odšteje svojo starost, pomnoženo s 0,7. Za primer bom navedel izračun svojega lastnega srčnega utripa: 209 – (37x0,7) = 183. Moj maksimalni srčni utrip je torej približno 183 utripov na minuto. Če se želim pri športni aktivnosti spraviti v fazo, kjer bom kuril maščobe, izračunam približno 60 % te vrednosti, kar mi po zaokrožitvi da število 109. 

S čim merim srčni utrip med vadbo?

Če bi želel/-a čim bolj natančno izmeriti svoj maksimalni srčni utrip, bi moral/-a opraviti obremenitveni test v laboratoriju na tekaški stezi ali kolesarskem ergometru pod nadzorom zdravnika ali fizioterapevta. Za laično določanje srčnega utripa lahko uporabiš tudi pametno uro, ki meri srčni utrip; na trgu jih je veliko. Za natančnejše meritve doma ali v telovadnici lahko za merjenje srčnega utripa uporabiš tudi prsni pas. 

Če imaš možnost uporabiti trenažer (tekaško stezo, sobno kolo in podobno), ta običajno vsebuje hand pulse, ki povsem zadostuje za orientacijsko merjenje srčnega utripa. Če si obuješ tekaške copate in stečeš v park, sporttesterji lahko merijo srčni utrip neposredno z zapestja.

Če želimo učinkovito shujšati s kurjenjem maščob in čim bolje izkoristiti čas, ki ga imamo na voljo za trening, je koristno uporabiti metodo HIIT, tj. high intensity interval trainining, o katerem smo pisali TUKAJ. Ta vrsta treninga se lahko uporablja pri skoraj katerem koli športu: pri tekaškem treningu, plavanju, kolesarjenju ali vadbi z lastno težo in utežmi. V tem primeru ni toliko pomembna vrsta športa, temveč upoštevanje pravil omenjene metode HIIT, pri kateri se izmenjujejo faze visoko intenzivne vadbe s fazami vadbe z zmerno obremenitvijo. 

Kako deluje ta metoda?

Prednost vadbe HIIT je v tem, da do izgorevanja ne prihaja le med vadbo, temveč tudi po njej. To je posledica povečane porabe kisika po treningu. Metoda HIIT vpliva tudi na mehanizme v mišičnih celicah, ki nato bolje upravljajo z maščobami in zmanjšujejo njihovo skladiščenje.

Z intervalnim treningom lahko kurimo maščobe in gradimo mišično maso. Velika prednost je visoka učinkovitost pri razmeroma kratkem času delovanja. Preprosto povedano, HIIT je odgovor za tiste, ki nimajo veliko časa, a si želijo učinkovite vadbe. Klasični intervalni trening HIIT je razdeljen na tri faze: v prvi fazi pride do ogrevanja mišic (razgibavanje 5–10 minut), v drugi fazi se izmenjuje 30 sekund sprinta z 1 minuto lahkotnega teka, kar se ponovi približno 7-krat (glavna faza 10–15 minut). V zadnji fazi sledi umirjanje – sproščen tek do popolne zaustavitve in zaključni razteg.

Ne treniraj več, kot je potrebno – spremljaj svoj srčni utrip

Za optimalno hujšanje je priporočljivo kombinirati intervalne treninge s kardio vadbo in vadbo za moč. Intervalni trening pospeši metabolizem, telo »šokira« in sproži učinek »afterburn«, kar pomeni, da telo kuri maščobe še nekaj časa v mirovanju.

Klasična kardio vadba je gibanje, pri katerem ostajamo pri približno 60 % maksimalnega srčnega utripa, in da bi učinkovito kurili maščobe, je priporočljivo, da dejavnost traja vsaj 40 minut. Pri klasični kardio vadbi (sproščen tek, hoja, ples, plavanje ...) ne obremenjujemo telesa s krepitvijo, temveč s hitrim in enakomernim gibanjem ogrejemo celotno telo. Kljub temu je včasih koristno stopiti iz območja udobja in se približati svojemu maksimalnemu srčnemu utripu. To krepi srce in celoten srčno-žilni sistem, pomaga nam bolje kuriti in povečuje našo splošno telesno pripravljenost.

Ni nujno ves čas »garati« na meji svojih zmogljivosti, nasprotno, dobro je intenzivnost izmenjevati: kombinirati dneve težjih in lažjih treningov ter telesu privoščiti tudi dneve brez vadbe, ko poteka regeneracija mišične mase in celostni počitek. Za pravilno in trajno izgorevanje maščob brez nezaželenega jojo učinka je sistem izmenjevanja intenzivne vadbe – lažje vadbe – počitka resnično učinkovit. Vodi k izgubi telesne teže, rasti mišic ter ohranja zdravo in močno srce.

Vemo, kako poskrbeti za aktivnost, kaj pa spanje?

Med spanjem se normalni fiziološki procesi upočasnijo, srčni utrip pade na 40–50 udarcev na minuto, zniža se krvni tlak, v žilah kroži manj adrenalina, hkrati pa se poveča raven rastnega hormona, ki je odgovoren za regeneracijo tkiv. Telo dopolni svoje zaloge energije in sintetizira potrebne beljakovine, imunski sistem deluje hitreje. Možgani obdelajo in razvrstijo informacije, telo pa se okrepi za naslednji dan.

Najboljša regeneracija je kakovosten spanec. Z merjenjem srčnega utripa ponoči lahko oceniš njegovo kakovost in odkriješ morebitne zdravstvene težave. Nizek srčni utrip (bradikardija) je lahko povezan s srčnim infarktom, poškodbo možganov ali zdravili. Neredno bitje srca (aritmija) lahko opozarja na neravnovesje mineralov, vnetje srca ali srčno popuščanje. Povečan srčni utrip (tahikardija) med spanjem je lahko posledica povišane telesne temperature, anemije, motenj ščitnice ali pretiranega uživanja poživil.

Poznavanje lastnega srčnega utripa, tako v mirovanju kot pri največji telesni obremenitvi, ni le bistvena informacija za vse, ki želijo shujšati ali povečati svojo športno zmogljivost, temveč zlasti za vse, ki se aktivno zanimajo za svoje zdravje.

Če te zanima, pri katerem športu porabiš največ kalorij, si oglej naš članek, v katerem smo pisali o TOP 10 športih, s katerimi boš hitro prišel do fit postave.