Vsi govorijo o njem in je temeljni gradnik nas vseh. Toda kaj protein je, katere vrste obstajajo in katera je najboljša za vas?
Beljakovine ali proteini so za naše življenje nujno potrebni in nenadomestljivi. Samo imeprotein izhaja iz grške besede »protos«, ki pomeni prvo osnovno sestavino kakršnegakoli živega organizma. Proteini so prisotni v vseh celicah vsakega živega sistema in življenje brez njih je popolnoma nemogoče. (Martinča, 2015, str. 37) Naši organi, mišičje in tkiva so sestavljeni predvsem iz beljakovin, ki jih je treba tudi hraniti. Beljakovine se uvrščajo med makromolekularne snovi, ki jih v osnovi tvorijo aminokisline. Število aminokislin v posameznih beljakovinah je različno in se lahko giblje od nekaj sto do več tisoč.
Naše telo je odvisno od vnosa beljakovin iz hrane, saj jih ne more proizvajati samo. Zato morajo tako športniki kot manj aktivni posamezniki skrbeti za zadosten vnos beljakovin, zlasti iz živil, ki so z njimi bogata. Beljakovine je mogoče dopolniti tudi s kakovostnimi prehranskimi dopolnili, zlasti proteini, ki so zelo priljubljeni v obliki sirotke, obliki CFM in iz rastlinskih beljakovin za vegane in vegeterijance.
Beljakovine se uvrščajo med osnovna hranila in v človeškem organizmu igrajo zelo pomembno vlogo. V človeškem telesu opravljajo več osnovnih funkcij:
Kot je bilo omenjeno zgoraj, beljakovine v človeškem telesu opravljajo nenadomestljivo funkcijo. Ključno je skrbeti za njihov zadosten vnos prek kakovostne in pestre prehrane. Če vam ne uspe vsak dan pripraviti kakovostnega obroka in želite vzdrževati ali povečati vnos beljakovin, je dobro poseči po prehranskem dopolnilu, kot so na primer sirotkine beljakovine ali proteini CFM. Prehransko dopolnilo v obliki proteinskega napitka je lahko zelo uporabno za hitro dopolnitev potrebne količine beljakovin, hkrati pa bo olajšalo vašo prebavo.
V naslednji razpredelnici boste našli več vrst živil živalskega in rastlinskega izvora, ki so polna beljakovin.
Živilo | Prednosti | Vsebnost beljakovin na 100 g |
Meso
| Velja za polnovrednostno beljakovino – ima idealno razmerje aminokislin. Vsebuje tudi minerale in vitamine. Govedina na primer vsebuje velik delež vitamina B12 in železa. | 20–30 |
Jajce | Vsebuje vse esencialne aminokisline ter zelo potrebne vitamine A, D, E in K. Jajce je bogato tudi s številnimi mineralinimi snovmi, kot so magnezij, kalcij, kalij in železo. | 10–12 |
Zrnati sir | To je zelo lahek skutni sir, ki vsebuje minimalno količino maščob in je zelo bogata s kalcijem, fosforjem, selenom in nekaterimi vitamini skupine B | 10–12 |
Beli jogurt | Vsebuje minimalno količino maščob in sladkorja. Vsebuje tudi koristne bakterije za naš organizem. | 8–10 |
Tuna | Je zelo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za naše možgane in srce. | 25 |
Losos | Tako kot tuna je bogat z maščobnimi kislinami omega-3. | 20 |
Delujejo kot močan antioksidant in so odličen vir vlaknin. | 20 | |
Leča | Vsebuje predvsem veliko količino vlaknin, mineralov in vitaminov. | 10 |
Kvinoja | Velja za superživilo, ki je zelo bogato s kalcijem, magnezijem, železom in cinkom. Vsebuje tudi vitamin A in številne vitamine skupine B. | 14 |
So zelo bogati z vitaminom E, magnezijem in antioksidanti. | 20 |
V živilih se pojavljata dve vrsti proteinov, in sicer živalskega in rastlinskega izvora. Splošno znano je, da najkakovostnejše beljakovine pridobivamo predvsem iz živil živalskega izvora, kot so meso, jajca ali kakovostni mlečni izdelki. Zlasti pri fitnesu in športih na moč je zelo priljubljeno uživanje mesa, saj vsebuje bogat spekter aminokislin, podoben mišični masi.
Če želimo, da naše telo opravlja vse svoje funkcije dobro in pravilno, moramo redno vnašati beljakovine. Nekatere študije kažejo, da je najnižja meja dnevnega vnosa beljakovin 0,5 g na kg telesne teže. Vendar ta količina komaj pokriva presnovne procese v organizmu in je dolgoročno lahko tvegana. Količina vnosa je odvisna od starosti, fizične aktivnosti, zdravstvenega stanja, dojenja, pa tudi od tega, ali poskušamo pridobiti mišično maso. Kot je opisano zgoraj, lahko črpamo iz živalskih ali pa rastlinskih virov. V naslednjih točkah bomo povzeli osnovne informacije o vnosu beljakovin:
Priporočena potreba po proteinih za zdrave posameznike:
Kdo | g/kg telesne teže na dan |
Dojenčki do 6 mesecev | 1,7 |
Malčki in starejši otroci | 1–1,2 |
Najstniki | 1–1,5 |
Rekreativni športniki | 1–1,2 |
Športniki moči | 1,4–1,7 |
Najstniški športniki | 1,5 |
Proteini so čista osnova jedilnika vseh športnikov, ker opravljajo ključno vlogo pri regeneraciji, rasti moči, povečanju obsega mišičnih vlaken, pa tudi pri hujšanju. Zaradi visokega toplotnega učinka imajo beljakovine nenadomestljivo funkcijo pri izgorevanju maščob, oblikovanju mišic ter gradnji nove mišične mase.
Če želimo pridobiti mišično maso, so beljakovine osnovno makrohranilo, ki mu moramo posvečati največ pozornosti. Večina dostopnih virov navaja, da je optimalni dnevni vnos beljakovin za rast mišične mase med 1,4 in 2 g beljakovin na kg telesne teže. Upoštevati je treba, da je količina pri vsakem športniku zelo individualna in odvisna od številnih drugih vidikov, kot je intenzivnost treninga ali tudi sposobnost prebave.