TOP 10 športov, ki so najboljši za hujšanje

Božično-novoletni prazniki se počasi bližajo koncu, ti pa želiš imeti boljšo postavo in to v novem letu. Toda kako to doseči ta cilj? Obstaja več športov, s katerimi bo hujšanje postalo preprosto, le upoštevaj nekaj pravil.

Začneš lahko kadar koli, nikoli ni prepozno. Če vztrajaš, se bodo kilogrami sami topili, tvoje telo se bo okrepilo in počutil/-a se boš 100 % bolje. Žal tablete za hujšanje, s katerimi bi čez noč izgubil/-a odvečne maščobe, ne obstajajo. Na srečo obstajajo številni odlični športi, ki spodbujajo učinkovito hujšanje in sproščanje endorfinov, zaradi česar boš veliko bolj srečen/-a.

Si pripravljen/-a začeti?

Bodi/-a vztrajen/-a

Sprva se ti bo morda zdelo neumno, če se boš potil/-a že ob najmanjšem naporu, medtem ko bodo gospodične v reklamah in gospodje v telovadnici dajali vse od sebe in se ne bodo zadihali. Vendar ne pozabi, da so tudi oni nekoč začenjali in bili na isti startni črti kot ti. Pusti, da te drugi navdihujejo, a se nikoli ne primerjaj z njimi. Poskusi biti boljši/-a od svojega včerajšnjega JAZA.

Najpomembnejši element za začetek zdravega hujšanja sta doslednost in vztrajnost pri vadbi. Da se nenehno izboljšuješ in napreduješ, je pomembno, da vadbo ponavljaš vsaj 2–3× na teden. Ne boj se menjavati in spreminjati dejavnosti. Sčasoma boš razvil/-a zdravo navado in tek v parku se ti bo zdel tako naraven kot jutranje vstajanje.

Med športom se v tvojem telesu odvija cela vrsta biokemičnih procesov – od najpreprostejših do najzahtevnejših. Prvih približno 20–30 minut telo predvsem kuri sladkorje, in šele pri daljši, vztrajni aktivnosti, ko se zaloge energije iz hitrih sladkorjev znatno zmanjšajo, se začne razgrajevati maščobne zaloge in uporabljati maščobe kot primarni vir energije. To ne pomeni, da bo izločitev ogljikovih hidratov iz tvoje prehrane pospešila proces hujšanja. Nasprotno, povzročil/-a si boš le težave, saj se telo utruja in poveča se tveganje za poškodbe.

Odločilnih je več dejavnikov

Da telo reagira na gibanje z zmanjšanjem teže, je pomembnih več dejavnikov. V prvi vrsti je pomemben jedilnik. Ne trdimo, da je treba takoj drastično spremeniti vse, kar si počel/-a, in poseči po posebni dieti za hujšanje. Za začetek bo dovolj, če omejiš kalorično hrano z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Poskusi jih nadomestiti z lahkotno prehrano, bogato z zdravimi ogljikovimi hidrati (na primer bananami ali lubenico), in videl/-a boš, da boš med treningom imel/-a več energije in hkrati ti ne bo bilo težko. Po vadbi si lahko za nagrado privoščiš zrezek, ki bi te med gibanjem le upočasnil.

Odmerek beljakovin po vadbi bo pospešil okrevanje in zaščitil pridobljeno mišično maso. Obstajajo številni prehranski dodatki, ki ti lahko pomagajo pri doseganju tvojega cilja. Zavedamo se, da se je težko znajti, zato smo zate pripravili stran z nasveti o športni prehrani.

Tablete za hujšanje te čez noč ne bodo spremenile v Casanovo ali manekenko. Vendar obstaja veliko dodatkov, ki ti lahko pomagajo zagnati presnovo in pospešiti izgubo teže ali okrevanje. Seveda ne bi zavračali različnih topilcev maščob in »pospeševalcev«, ki prisilijo telo, da začne kuriti maščobe v krajšem času, in tako olajšaj začetek procesa hujšanja. Vendar je še vedno pomembno gibanje. Na žalost pri prekladanju na kavču ne boš veliko pokuril/-a.

Pri samem treningu imajo veliko vlogo trije osnovni kazalniki:

• Čas trajanja dejavnosti
• Intenzivnost dejavnosti
• Tvoja telesna teža

10 športov, ki jih lahko izvajaš sam/-a

Tek

Tek in hujšanje sodita skupaj. Za začetek potrebuješ le udobna oblačila in čevlje z dobrim blaženjem udarcev, ki ščitijo tvoje sklepe pred prevelikimi obremenitvami.

Ne bom ti lagal, prvih nekaj kilometrov bo zelo zahtevnih in pogosto boš želel/-a obupati. Vendar vztrajaj in rezultati te ne bodo dolgo pustili čakati. Ne sramuj se slabe telesne pripravljenosti, vsak tekač je nekje začel. Za začetek je odlična izbira indijanski tek, pri katerem izmenično tečeš in hodiš. Poleg tega smo zate pripravili popolne nasvete o teku za odgovore na vsa tvoja vprašanja.

Hoja

Že preprosta hoja ti lahko pomaga pri kurjenju maščob in hujšanju. To osnovno gibanje lahko izvajaš kadar koli in kjer koli. Vstani in pojdi peš v službo ali obuj pohodniške čevlje in se odpravi na pohod.

Za učinkovito hujšanje hodi hitreje, najbolje s hitrostjo okoli 6 km/h. Za ohranjanje aktivnega metabolizma in zdravega telesa se priporoča približno 10.000 korakov na dan. Ali si vedel/-a, da hiter pohod pokuri še več kalorij kot počasen tek?

Kolesarstvo

Lepo vreme je ugodno za kolesarske izlete. Če si se naveličal/-a pohodništva, naloži v kolo in odkrij nove kraje, za katere morda še niste vedel/-a. Nekaj ur boste preživel/-a na svežem zraku, užival/-a v gibanju in kilogrami se bodo topili, ne da bi vedel/-a kako.

Poleg tega lahko kolo izkoristiš za vožnjo v službo.

Plavanje

Že v otroštvu so nam govorili, da je plavanje zdravo. In imeli so prav! S plavanjem lahko porabiš kalorije in hitro oblikuješ telo. Ali si vedel/-a, da pri plavanju prsnega sloga pokurimo enako količino kalorij na uro kot pri teku s hitrostjo 10 km/h? Občutek stresa bo veliko manjši. Win-win.

Inline rolanje

Rolanje doživlja velik boom in to ni čudno. Tudi pri rekreativnem tempu boš porabil/-a več kalorij kot pri počasnem joggingu. Samo obuj su rolerje in se odpravi na pot. Če želiš nasvet, kako izbrati rolerje, kako skrbeti zanje ali kako se naučiti stilske vožnje, si oglej naše nasvete o vožnji z rolerji. Edina slabost je potreba po ravni površini in manj hriboviti progi, zlasti na začetku. Na srečo je danes na voljo veliko novih kolesarskih poti, ki so idealne za rolanje. Ali imaš kakšno tudi v svoji okolici? 

Fitnes

Danes so fitnes centri v vsakem mestu. Ne skrbi, nihče te ne bo gledal grdo, če boš imel/-a nekaj odvečnih kilogramov. Nasprotno, v fitnesu boš našel/-a prijazno okolje, kjer ti bodo po potrebi z veseljem svetovali. In če ne veš, kako začeti ali kako pravilno sestaviti trening, ne oklevaj in se obrni na osebnega trenerja. Ta »majhna naložba« se zagotovo splača.  Fitnes centri danes ponujajo širok spekter aktivnosti. Lahko se dobro potiš pri tabati ali fitboxu, se raztegneš in okrepiš telo na uri joge ali pilatesa, ali pa uživaš v plesni uri v obliki zumbe. Izberi, v čem uživaš, nabavi si kakšno fitnes opremo, če jo potrebuješ, in se loti dela!

Tek na smučeh

Tek na smučeh je odlična aerobna vadba, ki učinkovito sproži izgorevanje maščob. Je še učinkovitejše od teka, saj pri njih poleg nog sodelujeta tudi trup in zgornji del telesa. Poleg tega lahko tečeš na smučeh vse leto: pozimi na snegu, poleti na koleščkih.

Skakanje s kolebnico

Kolebnica je kralj med športi, ki jih lahko izvajaš kjer koli – na prostem in doma (če imaš strpne sosede in visok strop). Priskrbi si kolebnico pravilne dolžine (ročaji naj segajo do pazduh, ko stopiš na sredino vrvi) in se loti skakanja. Na voljo je veliko različic, lahko skačeš v ritmu glasbe ali podiraš svoje rekorde. Pri tej aktivnosti pokuriš enako število kalorij kot pri teku s hitrostjo 8 km/h.

Telovadba doma

Se sramuješ svojega telesa in ne želiš telovaditi pred drugimi? Prvič – imej se rada točno takšnega/-o, kot si! In drugič – začneš lahko doma. Vse, kar potrebuješ, so udobna oblačila, podloga in morda YouTube. Tam boš našel/-a številna navdihujoča videa z učinkovitimi kardio vadbami za hujšanje. Zato ničesar ne prelagaj na jutri in začni zdaj!

Tabela učinkovitosti športov

Pri običajni dnevni aktivnosti v povprečju porabimo 1800–3000 kCal, vendar je to zelo individualna stvar, pri kateri ima pomembno vlogo tudi genetika. Za učinkovito izgubo telesne teže je pomembno, da pride do tako imenovanega kaloričnega deficita, kar pomeni, da se poraba kalorij poveča v primerjavi z vnosom kalorij. Spodnja kalorična tabela, ki temelji na raziskavah ameriške klinike Mayo Clinic, ti bo dala predstavo o tem, koliko energije porabi tvoje telo pri zgoraj navedenih športih.

Upoštevaj, da je tabela le okvirna in temelji na povprečnih vrednostih, izmerjenih na širšem vzorcu populacije.

ŽENSKE: vrednost iz drugega stolpca tabele/70* tvoja teža

MOŠKI: vrednost iz tretjega stolpca tabele/90* tvoja teža